奄美市の栄養士さん直伝、子どもが食べやすい栄養たっぷり朝ごはんレシピ！－和食編－
執筆：くもんともこ（まーじんママライター）
眠っていた頭と体を目覚めさせ、1日を元気よくスタートするために重要な朝ごはん。
子どもには栄養バランスのよい朝ごはんを食べて欲しいと思うものの、どのような朝ごはんならよいのか悩んだことはありませんか？
そんな疑問を解決すべく、奄美市の栄養士さんに子どもの朝ごはんのレシピを考えていただき、さらにお話も伺いました。
今回は、朝ごはんに大切なポイントや、子どもにとって栄養的にも量的にも十分なレシピ、短時間で作る工夫などをご紹介します！
教えていただいたレシピは、私が実際に作って、子どもと一緒にいただきました♪こちらも併せてレポートします！
・朝ごはんに大切なポイントは？
・巣ごもり卵丼
・しめじとちくわのレンチンうどん
・おにぎりワンプレート（味噌汁付き）
・【まとめ】子どもがよく食べる栄養たっぷりの朝ごはん、段取り次第で時短も可能です！
朝ごはんに大切なポイントは？
栄養士さんに伺ったところ、朝ごはんに大切なポイントは2つありました。
とにかく何か食べる！
まず最も大切なポイントは、とにかく何か食べること！
その理由は「朝ごはんを食べることは習慣として身についていくもの」だから、とのこと。
朝ごはんを食べる習慣が身についていれば、たとえ一時期朝ごはんを食べない生活をしたとしても、再び朝ごはんを食べるようになるそうです！
反対に、小さいころに朝ごはんを食べないことが習慣になってしまうと、大きくなっても食べないことが多いのだとか。注意が必要ですね。
次は栄養バランス！
食べる習慣が身についたら、次に大切なポイントになるのが栄養バランスです。
ご飯（お米）だけという朝ごはんでも何も食べないよりはずっとよいのですが、おすすめの朝ごはんとは言えません。
朝の体に必要な栄養は次の3つです。
・炭水化物（ご飯、パン、うどんなど）：おもにエネルギー源となります。
・たんぱく質（肉、魚、卵、牛乳、乳製品など）：おもに体を作ります。
・ビタミン・ミネラル類（野菜、果物、海藻など）：おもに体の調子を整えます。
これらの栄養をバランスよく摂取できるメニューが、おすすめの朝ごはんです。
ご紹介するレシピは、炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラル類をバランスよく摂取できるようになっています。
レシピでは、3～5歳の食欲旺盛な子どもでも十分に足りる分量を記載しているので、多いと感じるメニューがあるかもしれません。
実際に作る場合は、子どもの食欲に合わせて分量を加減していただいて大丈夫です。
巣ごもり卵丼
ではここから奄美市の栄養士さんが考えて下さったレシピを紹介していきます。まずは手軽なワンボウルメニュー「巣ごもり卵丼」です。
材料と作り方
◎材料（子ども1人分）
・ご飯 お茶碗軽く1杯（110g）
・卵 1個
・キャベツ 1/2枚（30g）
・ニンジン 10g
・油 大さじ1/2
・しょうゆ 適量
※写真のキャベツは30g、ニンジンは10gです。野菜のボリュームの目安にしてください。
◎作り方
①キャベツ、ニンジンを2～3cm長さの千切りにする。
②フライパンに油を熱し、キャベツとニンジンを入れて、真ん中にくぼみを作る。
③くぼみに卵を落として、ふたをし、卵に火が通るまで弱火で5～7分焼く。
④器にご飯をよそい、③の巣ごもり卵を乗せ、しょうゆをかけて完成。
完成！実食♪
生のときはけっこうなボリュームだったキャベツとニンジンも、火が通ることでカサが減り、食べやすくなりました。鳥の巣に卵がちょこんと座っている感じでかわいいです。
子どもは、見た目のインパクトに興味津々。クンクンと香りをかぎながら「匂いだけでおいしいって分かる！」と言っておりました。
今回はしょうゆをかけていただきました。
キャベツとニンジンも柔らかで、油と卵、さらにしょうゆのコクが加わってしっかり味になっています！
かけるものは、しょうゆの他にケチャップや塩コショウなど、お好みでなんでもOKとのことです。
巣ごもり卵丼のポイント
朝ごはんに必要な3つの栄養素をワンボウルに盛り込み、子どもにとっては食べやすく、大人にとっては洗い物が少ないので、忙しい朝にも後片付けが楽に済むようにしています。
キャベツとニンジンを千切りにしたことで、子どもが野菜を食べやすくなります。千切りは細かい方が、より食べやすいそうです。
巣ごもり卵丼を時短で作るコツ
・忙しいときはキャベツだけでもOKです。
・キャベツを千切りにせず、手で食べやすい大きさにちぎって作っても大丈夫です。
・前日に千切りにしておいたり、市販のカット済み野菜を利用したりすると、朝の作業を減らせます。
巣ごもり卵を弱火で焼いている間はフライパンを放っておけるので、別の作業ができますよ。フライパンに付きっきりにならなくて済むのは、忙しい朝にはうれしいですね。
しめじとちくわのレンチンうどん
ワンボウルメニューをもう一つご紹介。麺好きの子どもにうれしい、うどんを使ったメニューです。とても簡単にできるので、朝に麺類を食べる習慣のない方もぜひお試しください。
材料と作り方
◎材料（子ども1人分）
・ゆでうどん 1/2玉
・ちくわ 1本（約20g）
・しめじ 1/4株（約20g）
・めんつゆ（ストレート）大さじ2
・水 大さじ2
・細ネギ（あれば）適量
写真のボリュームで上記の分量通りです。
◎作り方
①うどんは約5cm長さになるように切り、耐熱の器に入れる。
1/2袋のうどんをさらに縦半分に切っておくと、だいたい5cmくらいになります。
②しめじは短く手でちぎり、ちくわは輪切りにする。
③②を①の上にのせ、めんつゆと水をかける。
こんな感じになります。
④ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
⑤加熱後、上下を返すようにうどんを混ぜ、小口切りにしたねぎを散らして完成。
完成！実食♪
出来上がり。散らした細ネギが良い香りです。
めんつゆが程よくうどんに浸みこんで、汁気はあまりありません。めんつゆとちくわの旨味が混ざりあい、なんとも深い味わいに。
実食をした子どもは、2～3口食べた後に「おいしすぎる！」と一言。
汁気が少ないところが通常のうどんよりも食べやすいようで、あれよあれよといううちに食べ終わってしまいました。
しめじとちくわのレンチンうどんのポイント
朝ごはんに必要な3つの栄養素をワンボウルに盛り込み、子どもにとっては食べやすく、大人にとっては後片付けしやすく。汁気が少ないので「つゆをこぼして片付けが大変…」なんてこともありません。
麺類は長いと食べにくいので、子どもの麺類は短くして食べやすくしましょう。
しめじとちくわのレンチンうどんを時短で作るコツ
・うどんは袋の上から切ると簡単です。
・長いままのしめじが食べられる子どもには、しめじを短くちぎらなくても大丈夫です。
・めんつゆを使うと調味の手間が省けます。
・細ネギはなくてもOKです。
おにぎりワンプレート（味噌汁付き）
いつも食べているような食事でもワンプレートに盛りつけると、なぜか子どもはテンションアップ。
おにぎりにひと手間かければ、朝ごはんを食べようとする気持ちがさらに盛り上がります。
ここでは、おにぎり+味噌汁＋付け合わせ野菜＋卵焼きという一汁二菜の献立です。
ひとつひとつはシンプルなメニューですが、品数が増えると手間がかかるので、時短のアドバイスもしっかりお伝えします。
おにぎりは枝豆おにぎり、ハム卵おにぎり、コーンおにぎりの3種類を紹介しますので、好みのおにぎりを選んでくださいね。
材料と作り方
おにぎり、味噌汁、付け合わせ野菜、卵焼きの順にご紹介します。
《おにぎり3種》
アルミカップ内の具材が、ご飯お茶碗1杯分（110g）の具材の量です。
～枝豆おにぎり～
◎材料（子ども1人分）
・ご飯 お茶碗軽く1杯（110g）
・むき枝豆（冷凍） 大さじ2（約20g）
・塩 少々（ひとつまみくらい）
◎作り方
①冷凍むき枝豆をお皿に入れ、ラップをして電子レンジで30秒加熱する。
②ボールにご飯と①、塩少々を入れて混ぜ合わせ、食べやすい大きさに握る。
～ハム卵おにぎり～
◎材料（子ども1人分）
・ご飯 お茶碗軽く1杯（110g）
・ハム スライスハム1/2枚
・卵 1/2個分
・油 少々
◎作り方
①フライパンに油を熱し、卵を割入れて箸でかき混ぜ、小さく切ったハムを加え、かき混ぜながら卵に火が通るまで炒める。
②ボールにご飯と①を入れて混ぜ合わせ、食べやすい大きさに握る。
～コーンおにぎり～
◎材料（子ども1人分）
・ご飯 お茶碗軽く1杯（110g）
・コーン（汁気を切る） 大さじ山盛り1（約15g）
・塩 少々（ひとつまみくらい）
・焼きのり（あれば） 適量
◎作り方
①ボールにご飯、コーン、塩少々を入れて混ぜ合わせ、食べやすい大きさに握る。
②おにぎりに海苔を巻く。
《玉ねぎとわかめの味噌汁》
◎材料（子ども1人分）
・玉ねぎ 30g（中玉1/8ほど）
・乾燥わかめ 0.5g（大さじ1/4）
・だし汁 200㏄
・味噌 2～3g（小さじ1/2ほど）
◎作り方
①鍋にだし汁と2cm長さの千切りにした玉ねぎを入れ、ふたをして、玉ねぎに火が通るまで10分くらい煮る。
②玉ねぎに火が通ったら火を止め、味噌をとき入れ、乾燥わかめを入れる。
《付け合わせ野菜》
◎材料（子ども1人分）
・ミニトマト 2個（約15g）
・ブロッコリー 15g
※野菜メニューは、一品15gを目安にして、キュウリ、ゆでたニンジン、蒸したカボチャなど、家にあるものに代えてかまいません。
◎作り方
①ミニトマトはヘタをとって洗う。
②ブロッコリーは洗って小房に分け、塩少々を加えた熱湯で2～3分ゆでる。
《卵焼き》
◎材料（子ども1人分）
・卵 1個
・塩 少々
・油 小さじ1
◎作り方
①卵を割りほぐし、塩少々を加える。
②玉子焼き器または小さなフライパンに油を熱し、①を流し入れ、周りが少し固まり始めたら巻いていく。
③食べやすい大きさにカットする。
完成！実食♪
今回は、ご飯茶碗1杯分（110g）のご飯を4等分して、枝豆、ハム卵、コーン、塩の4種類のおにぎりにしてあります。（具材も4等分して混ぜました。）
このメニューを子どもに出してみてまず驚いたことは、これまでに見たことがないくらい、とてもウキウキした様子で食卓についたこと。
「どうしてこんなにきれいなごはんにしたの？」と言われてしまいました。普段の朝ごはんは何だと思っているのか･･･。子どもにとっても見た目は重要ですね。
「いただきます！」と言うやいなや、手づかみでモリモリと食べ始め、あっという間に食べ終わってしまいました。
どうだった？と聞くと「めっちゃおいしかった！」との返事。
栄養士さんのメニュー、子どもウケがすごいです。
おにぎりワンプレート（味噌汁付き）のポイント
具入りおにぎりにすることで、ご飯とおかずを一緒に食べることができます。
とは言え、朝からたくさんの具材を準備するのは大変という方もいらっしゃるでしょう。卵焼きや付け合わせ野菜など他のおかずもあるので、無理に具入りおにぎりにせず、塩むすびでもOKですよ。
付け合わせ野菜は子どもが食べやすい大きさに切りましょう。キュウリなどはスティック状に切ると持ちやすく、食べやすくなります。また、誤飲が心配な年齢のお子さまには、ミニトマトは半分にカットして出すと安心です。
卵焼きはシンプルに卵だけでもよいですし、ハムやミックスベジタブルなど好みの具を混ぜて焼いても。
★汁物について★
汁物はさまざまな具材を入れられるので、食事の栄養バランスを整えるには最適です。
今回のレシピは忙しい朝向けに具が少ないものをご紹介しましたが、食事のなかで不足している栄養を取ることを考えつつ、具沢山にしてもOKですし、お好みの具で作ってもOKです。（例：大根、ジャガイモ、ナス、豆腐、卵など）
野菜や海藻を具にした汁の中にそうめんを入れ、卵を落とせば、汁物だけで1回の食事に匹敵する栄養を取ることもできます。
おにぎりワンプレート（味噌汁付き）を時短で作るコツ
～おにぎり～
・急いでいるときは、握らないでお茶碗によそいます。
・具材を混ぜ込まず、おにぎりの外側に貼り付けてもOK。（ラップで巻くと簡単です）
・おにぎりをまとめて作り、冷凍保存し、朝レンジ加熱してもOKです。（直接ご飯に手を触れず、ラップでご飯を巻いて握ると衛生的です。）
～味噌汁～
・玉ねぎのかわりに手でちぎれるしめじやもやしを使うと、包丁やまな板を使わずにすみます。
・前日に作り、冷蔵庫で保管して、朝温めなおしてもいいです。
・みそ玉を作っておくと、みそ玉をお椀に入れてお湯を注ぐだけで味噌汁が完成します。
～野菜～
・ゆで野菜（ブロッコリー）は前日に作っておくと、朝は添えるだけですみます。
～卵焼き～
・包丁でカットせず、箸で切ってもOKです。
・前日に作り、冷蔵庫で保管して、朝温めなおしてもいいです。
ひとつひとつはシンプルでも、品数が増えることで手間がかかるので、できるだけ前日のうちに調理を済ませておくのがコツでした。
朝、冷蔵庫から出して温めて並べるだけなら、品数豊富なワンプレートメニューでも10分以内に作れそうですね。
【まとめ】子どもがよく食べる栄養たっぷりの朝ごはん、段取り次第で時短も可能です！
朝ごはんに大切なポイントは、まず「とにかく何か食べること」、次に「栄養バランスが整っていること」でした。
今回ご紹介したレシピは、奄美市の栄養士さんが考えてくださったもので、どれも栄養バランスはばっちり。
小さい子どもが食べやすくなる工夫も凝らされていて、普段なかなか朝ごはんを食べない子どもでも食がすすみそうです。
品数が多いワンプレートメニューは、あらかじめご飯やおかずを作り置きしておけば、朝は温め直し＆レンチンでパパッと完成しますよ！
「朝からだしをひくのは大変」と、味噌汁を敬遠していませんか？前日の夜に鍋や深めのタッパーに水を入れ、煮干しや昆布など好みのだしを浸けておけば、簡単にだし汁が完成します。水分と塩分を補給できる味噌汁は、暑い夏にピッタリの朝ごはん。
他にも、フライパンを使うときには洗い物が少なくて済むフライパン用ホイルを使ったり、野菜に早く火を通すために電子レンジ加熱も併用したりすれば、さらに時短が可能です。
栄養士さんの知識と工夫がぎゅっと詰まった朝ごはんレシピ。ぜひ一度作ってみてくださいね！
【問い合わせ先】
名瀬総合支所 保健福祉部健康増進課
所在地:奄美市名瀬幸町25-8
電話番号:0997-52-1111
(2024年3月更新）
